Para mantener una dieta equilibrada, igual que no nos olvidamos del almuerzo o de la cena, tampoco debemos olvidar la comida de media tarde. Eso sí, debemos dejar a un lado la bollería industrial y preparar unas meriendas sanas y nutritivas que nos aporten toda la energía necesaria para acabar bien el día. Sobretodo es muy importante para los más pequeños, ya que tienen toda la tarde por delante, para jugar, hacer deporte y divertirse. Te enseñamos algunas recetas de meriendas sanas en el siguiente post. Fórmate con el doble curso de monitor de comedor escolar y aula matinal y acogida.
Índice de contenidos
La importancia de la merienda en los niños
Dentro de los hábitos de vida saludable, una alimentación variada y equilibrada durante la infancia y la adolescencia es de vital importancia. No debemos olvidar el reparto energético dividido en cinco comidas al día, incluyendo todos los grupos de alimentos y controlando las raciones y la ingesta de calorías. Esto permite que los más pequeños tengan un reparto uniforme a lo largo de cinco momentos del día. Esto acorta los momentos de ayuno para tener menos apetito en la siguiente comida y mantener los niveles de glucosa en sangre.
Tanto el desayuno de media mañana durante el recreo, como la merienda de media tarde después de salir de clase, deben representar, cada una, el 15% del aporte energético diario. Dicho esto, debemos tener presente que deben ser alimentos sanos, con elevados contenidos en vitaminas, minerales y proteínas. Los alimentos que no deben faltar en estas comidas son la fruta, los lácteos y los cereales.
Meriendas sanas para niños
Como hemos explicado, tanto el desayuno como la merienda son comidas “puente” y nos ayudan a llegar con menos apetito a las siguientes comidas. Por esta razón recomendamos que la ración sea reducida, para que tengamos suficiente para saciar el hambre y aportar la energía necesaria. Para que los niños no se aburran, varía las recetas de las meriendas y los alimentos que estas contienen.
Rollito con pavo, aguacate y zanahoria
Una idea de merienda saludable y divertida son los rollitos rellenos de pavo, aguacate y zanahoria. Una manera de sorprender a los más pequeños es dejar el pan clásico a un lado y optar por las tortillas de harina integral. Enróllalas con el pavo, un embutido bajo en calorías, aguacate y zanahoria. Añádele mahonesa light o mostaza para que estén más deliciosas.
Sándwich de manzana, queso brie y rúcula
Para dejar a un lado el bocadillo tradicional de embutido, una idea original y sana es preparar un sándwich de pan integral. Este irresistible bocadillo caliente de manzana, queso brie y rúcula les encantará a los más pequeños.
Cortamos la manzana en finas lonchas y partimos el queso en pequeñas porciones. Vierte un poco de aceite sobre la rebanada de pan y coloca en la base un poco de rúcula. A continuación, pon la manzana y el queso y acaba de montar el sándwich con otra rebanada de pan. Ciérralo y pásalo unos minutos sobre la sartén para tostar el pan y para que el queso se funda.
Tostada integral con queso fresco, espinacas y melocotón
Otra receta muy sabrosa y sana es esta tostada integral con queso fresco, espinacas y melocotón. Utiliza pan integral y úntalo de queso fresco. A continuación, coloca las hojas de espinacas y termina esta sencilla receta agregándole el melocotón, que le aportará más sabor.
Meriendas sanas para niños con sobrepeso
Muchos estudios apuntan que los niños con sobrepeso evitan el desayuno o la merienda. Proporcionarles meriendas sanas es fundamental para controlar la ingesta de calorías y mantener una dieta equilibrada. Te mostramos algunas ideas de recetas saludables para mantener una vida sana y controlar la ingesta de alimentos de aquellos niños que lo necesitan.
Brocheta de frutas
La fruta no siempre es de agrado para los niños. Debemos conquistarlos con el color y la presentación, por eso una idea perfecta es presentárselos en forma de brocheta. Puedes elegir las frutas que más le gusten, cortarlas en pequeñas porciones y pincharlas en un palito de madera. Así los niños comerán fruta de una manera mucho más divertida.
Yogur con cereales integrales
La combinación de lácteos y cereales garantiza una merienda equilibrada y completa para cuidar la alimentación infantil. Puedes añadirle, si deseas, unos trocitos de fruta como plátano o melocotón y así aprovecharás para introducir fruta en su dieta.
Ten en cuenta que el yogur debe ser natural, sin edulcorar. Si quieres endulzarlo puedes agregarle tú mismo el azúcar. Deja a un lado los cereales ultraprocesados y opta por los cereales integrales.
Gelatina de frutas
Evita las gelatinas de supermercado y hazlas tu mismo en casa de una manera muy fácil. La gelatina natural tiene muy pocas calorías y a los niños les encanta.
Para hacer gelatina de frutas saludable puedes utilizar zumo de fruta natural o hacer un puré de frutas. La gelatina natural se vende en láminas o en polvo. Se deben dejar las láminas cinco minutos en agua fría y para después escurrirlas con cuidado. En un cazo, debes calentar el zumo para después retirarlo del fuego. Es entonces cuando le añadimos la gelatina y la removemos hasta que queda totalmente disuelta. Si queremos, le podemos añadir pequeños trozos de fruta fresca. Después, vertimos la mezcla en moldes y dejamos enfriar la preparación en la nevera durante dos horas. ¡Y a disfrutar!
Debemos enseñar a los niños hábitos saludables. Rehusar de alimentos procesados que contienen grasas saturadas, para cambiarlos por comida real y alimentos saludables. Cuidado, no olvidar el resto de comidas y aplicar esta filosofía de meriendas saludables en todo el menú del día. Una buena forma de saber qué tipo de alimentos son los más óptimos para las comidas “puente” es saber lo que se come en las principales comidas. Si revisamos el menú del día, veremos qué alimentos faltan y los complementaremos en los desayunos y en las meriendas. Esto no solo les creará un hábito, sino que controlaremos su peso y su salud.
